Aquecimento e alongamento: 10 minutos que evitam lesão

A maioria das lesões da pelada acontece nos primeiros minutos, quando o corpo ainda está frio, ou no fim, quando o músculo já cansou. Dez minutos bem usados antes do jogo reduzem muito esse risco.

Antes do jogo: aquecer, não alongar parado

O aquecimento deve ser ativo, elevando a temperatura do corpo e preparando as articulações. Um roteiro que cabe em qualquer quadra:

• 2 minutos de trote leve com mudanças de direção.
• 2 minutos de elevação de joelho, calcanhar no glúteo e passadas laterais.
• 2 minutos de mobilidade: círculos de tornozelo, quadril e ombro.
• 2 minutos de aceleração curta (10 a 15 metros) com volta caminhando.
• 2 minutos com a bola: toques, condução e dois ou três chutes sem força máxima.

Depois do jogo: alongar e soltar

Agora sim o alongamento estático faz sentido: 20 a 30 segundos por grupo muscular, sem forçar até doer. Panturrilha, posterior de coxa, quadríceps, glúteo e adutores são os principais no futebol e no futsal.

Sinais de alerta

Dor aguda, estalo ou inchaço não são “normais de jogo”. Pare, aplique gelo e procure um profissional de saúde. Voltar a jogar com dor é o caminho mais curto para uma lesão longa.

Calçado com amortecimento certo e meião adequado também fazem parte da prevenção. Veja as linhas de futsal, society e corrida na loja.

Foto: Rawpixel (licença CC0).